Кортизол: что это, причины повышения и способы снижения

Содержание:

• Что такое кортизол
• Что делает кортизол
• Симптомы повышенного содержания кортизола в организме
• 10 эффективных методов снижения уровня кортизола

В данной статье вы сможете узнать следующее:

• что такое кортизол;
• что делает кортизол;
• Высокий уровень кортизола может проявляться различными симптомами. К числу основных признаков относятся: хроническая усталость, повышенная тревожность и раздражительность, а также проблемы с концентрацией внимания. Часто наблюдаются изменения в аппетите, что может приводить к увеличению веса, особенно в области живота. Кроме того, у человека могут возникать нарушения сна, такие как бессонница, и обострение хронических заболеваний. Физически можно заметить ускоренное сердцебиение и повышение артериального давления. Также высокие уровни кортизола могут негативно сказываться на коже, вызывая ее увядание и появление акне.
• Существует множество методов для снижения уровня кортизола, и вот десять эффективных стратегий.

  1. Регулярные физические упражнения. Занятия спортом помогают не только поддерживать физическую форму, но и способствуют снижению стресса, что, в свою очередь, снижает уровень кортизола.

  2. Правильное питание. Употребление сбалансированной пищи, богатой витаминами и минералами, способствует нормализации гормонального фона.

  3. Качественный сон. Обеспечение достаточного количества сна и его качество играют важную роль в регуляции кортизола. Стремитесь спать не менее семи-восьми часов в сутки.

  4. Техники релаксации. Практики, такие как медитация, йога или глубокое дыхание, помогают снизить уровень стресса и, соответственно, кортизола.

  5. Социальные взаимодействия. Общение с близкими и друзьями может значительно облегчить эмоциональное состояние и уменьшить стресс.

  6. Управление стрессом. Научитесь распознавать и контролировать факторы, вызывающие стресс, чтобы минимизировать их влияние на уровень кортизола.

  7. Ограничение кофеина. Избыточное употребление кофе может способствовать повышению кортизола. Постарайтесь сократить его потребление или заменить на более мягкие напитки.

  8. Занятия хобби. Увлечения и творческие занятия отвлекают от повседневных забот и помогают расслабиться.

  9. Поддержание водного баланса. Употребление достаточного количества воды способствует нормализации обменных процессов и снижению уровня стресса.

  10. Консультация со специалистом. Если уровень кортизола остается высоким, рекомендуется обратиться к врачу для получения профессиональной помощи и рекомендаций.

  Эти советы помогут вам эффективно справиться с повышенным уровнем кортизола и улучшить общее состояние здоровья.

Что такое кортизол

Кортизол — это гормон, который вырабатывается в коре надпочечников. Его обычно называют гормоном стресса, однако более уместно считать его гормоном, обеспечивающим выживание. Без кортизола нам было бы трудно подниматься по утрам и поддерживать активность в течение всего дня, а также справляться с различными стрессовыми ситуациями и выражать широкий спектр эмоций.

Что делает кортизол

Кортизол оказывает свое воздействие через нервные окончания, которые являются чувствительными к этому гормону, — рецепторы. Эти рецепторы присутствуют почти во всех органах и тканях, что приводит к изменениям в функционировании всего организма под влиянием кортизола. Давайте более подробно рассмотрим, какие возможности предоставляет этот гормон.

Уровень кортизола, который может колебаться в течение дня, существенно влияет на скорость засыпания ночью и процесс пробуждения утром. Это связано с тем, что надпочечники функционируют в соответствии с циркадными ритмами — внутренними биологическими часами, которые регулируют активность и отдых органов в определённые временные промежутки.

В надпочечниках функционируют циркадные ритмы, которые активируются в определенные часы суток, обеспечивая более эффективную реакцию на различные стимулы. В результате этого уровень кортизола варьируется в течение дня, достигая своего пика между 7 и 9 часами утра. Особенно заметное увеличение кортизола происходит в течение 30-45 минут после пробуждения, что известно как кортизоловая реакция пробуждения (КРП). Этот процесс помогает организму подготовиться к активной части дня, стимулируя обмен веществ и повышая уровень бдительности. К 19 часам уровень кортизола снижается примерно на 50%.

Таким образом, каждое утро уровень кортизола начинает подниматься, сменяя гормон мелатонин, который отвечает за чувство сонливости. Вечером же кортизол уступает свои позиции мелатонину, возвращая ему контроль. Этот процесс повторяется каждый день.

Незначительное увеличение уровня кортизола способно оказывать на нас благоприятное воздействие: оно способствует резкому росту энергии и улучшает сосредоточенность.

Когда вы нервно ходите по комнате в поисках быстрого решения своей проблемы, это состояние связано с воздействием кортизола. Этот гормон побуждает человека действовать незамедлительно, стремясь избавиться от ощущения угрозы и любого рода неудобства.

Порой ответ на ситуацию оказывается предельно ясным: если вы получили ушиб, достаточно приложить холод к месту повреждения, обработать рану и наложить пластырь. Однако в случаях, когда речь идет о эмоциональном напряжении, избавиться от этого состояния мгновенно, как правило, не представляется возможным. Это создает определённую неразбериху в работе нервной системы. Кажется, что продолжать действовать в условиях эмоциональной проблемы не имеет смысла, но именно так функционирует наша защитная система — «сражайся или беги», или, по крайней мере, «идти и размышлять».

Интересно, что некоторые люди намеренно провоцируют выброс кортизола, чтобы мобилизовать свои силы для выполнения задач. Они могут самовнушаться, создавая иллюзию опасности, или же ожидают наступления крайних сроков, чтобы под действием страха ускорить процесс завершения работы.

Люди, у которых уровень кортизола увеличивается в ответ на стрессовые ситуации, чаще склонны к повышенному потреблению пищи, особенно той, что содержит много углеводов. Это связано с тем, что кортизол активирует расщепление гликогена в печени, что приводит к росту уровня сахара в крови.

Кортизол функционирует по следующему принципу: стресс представляет собой состояние, требующее значительных энергетических затрат, и организму необходимо предоставить ресурсы для выживания. Хотя кортизол не может предсказать, как долго продлится стрессовая ситуация, он действует как стратег, изменяя пищевые предпочтения, отдавая приоритет высококалорийным продуктам.

Читайте также:

Существуют различные причины, по которым может возникать постоянное желание поесть. Во-первых, следует учитывать, что ощущение голода может быть связано с недостатком определенных питательных веществ в рационе. Если организм не получает необходимые витамины, минералы или макроэлементы, это может провоцировать чувство голода даже после приема пищи.

Во-вторых, эмоциональное состояние также играет важную роль. Многие люди склонны утолять свои переживания или стресс с помощью еды, что может стать привычкой. Психологические факторы могут привести к тому, что желание поесть становится способом справляться с эмоциями.

Кроме того, недостаток сна может негативно сказаться на гормонах, которые регулируют аппетит. Гормоны, такие как лептин и грелин, отвечают за чувство голода и насыщения. Если вы не высыпаетесь, уровень этих гормонов может нарушаться, что приводит к увеличению чувства голода.

Не стоит забывать и о частоте приемов пищи. Если промежутки между приемами пищи слишком велики, это может вызывать постоянное желание перекусить. Правильное распределение приемов пищи в течение дня поможет поддерживать уровень энергии и предотвратить чрезмерный голод.

Также стоит учитывать, что некоторые медицинские состояния, такие как диабет или гипертиреоз, могут проявляться в виде повышенного аппетита. В таких случаях важно проконсультироваться с врачом для выявления причин и назначения соответствующего лечения.

Напевно, вы замечали, как люди, не добившись желаемого, начинают обесценивать свои желания. Фраза «и не так уж сильно хотелось» часто возникает из-за повышенного уровня кортизола. Согласно его «мнениям», легче справиться с неудачей, если воспринимать её как что-то несущественное, что не причиняет боли. Это помогает не зацикливаться на произошедшем и продолжать двигаться вперед. К примеру, под воздействием кортизола бывший партнер вдруг оказывается полон недостатков, как и прежнее место работы или даже курорт, который все восхваляют. Так гормон подталкивает человека к поиску нового партнера, смене работы или нахождению альтернативных источников радости.

Кортизол выделяется в ответ на различные ситуации, которые мы воспринимаем как трудные или болезненные. Даже если кто-то случайно толкнул нас в метро, наш организм реагирует на это так же, как реагировал организм наших предков при столкновении с хищником, — путем синтеза кортизола. Этот гормон играет важную роль в запоминании негативных событий, позволяя нам в будущем, оказавшись в аналогичной ситуации, заранее распознать её и постараться избежать неприятностей. Все это происходит без нашего сознательного контроля, благодаря механизмам, которые называются подсознательными импульсами.

Хотя мы можем не иметь ясной памяти о том, что определённые обстоятельства вызывали у нас дискомфорт, наш организм сохраняет все эти переживания. Например, одно неудачное свидание, случившееся во вторник, может привести к тому, что «кортизоловые» нейронные связи начнут ассоциировать все вторники с негативными эмоциями, даже если на первый взгляд это кажется абсурдным.

Симптомы повышенного содержания кортизола в организме

Когда уровень кортизола увеличивается в умеренных пределах, мы можем испытывать прилив энергии и ясность ума. Однако, если его концентрация поднимается еще выше, наши чувства начинают окрашиваться тревогой. В случае же резкого выброса этого гормона в кровь, человек может ощутить сильный «животный страх».

Наиболее часто мы сталкиваемся с состоянием, когда уровень кортизола находится на умеренно высоком уровне.

Если уровень кортизола продолжительное время остается повышенным [1], [6]:

• наблюдается рост уровня сахара в крови;
• плотность костной массы уменьшается;
• объём мышечной массы сокращается;
• наблюдается рост артериального давления;
• умственная продуктивность снижается;
• Жировые отложения в основном формируются в области талии.
• слабеет иммунитет;
• Заживление ран происходит медленнее.
• другие железы в организме функционируют неэффективно.

10 эффективных методов снижения уровня кортизола

Для оптимального функционирования организма важно поддерживать уровень кортизола на сбалансированном уровне. Наша цель заключается не в полном подавлении этого гормона, а в предотвращении его чрезмерного повышения. Какие меры можно предпринять для этого?

Исследователи из Великобритании провели анализ уровня кортизола в слюне у свыше ста взрослых, возраст которых варьировался от 35 до 55 лет. Результаты показали, что жители мест с обилием парков и скверов имеют значительно более низкий уровень кортизола по сравнению с теми, кто проживает в районах с ограниченным количеством зелёных насаждений.

Уже 20 минут, проведенных в природных зонах, таких как парки, леса или на прогулочных маршрутах, могут помочь в регулировании уровня кортизола.

Согласно публикации Журнала Американской ассоциации арт-терапии, 45 минут, проведённых за свободным творчеством, включая создание коллажей, лепку и рисование под руководством арт-терапевта, способствуют снижению уровня кортизола. Исследование, проведённое Гириджей Каймал, доцентом арт-терапии в Университете Дрекселя, охватывало 39 взрослых участников в возрасте от 18 до 59 лет. Результаты показали, что у 75% испытуемых наблюдалось значительное уменьшение уровня кортизола после сеанса арт-терапии, причём этот эффект не зависел от качества конечного продукта.

В чем заключается эффективность этого подхода? Арт-терапия способствует перенаправлению фокуса с беспокойных мыслей на сам процесс творчества, выполняя функцию медитации. Взаимодействие с такими материалами, как глина, краски и дерево, помогает еще больше снизить уровень стресса благодаря тактильным ощущениям.

Читайте также:

Арт-терапия представляет собой метод психологической помощи, который использует творческое самовыражение для решения эмоциональных и психологических проблем. В этой практике человек может выразить свои чувства и переживания через различные виды искусства, такие как рисование, живопись, скульптура или музыка.

Упражнения в арт-терапии могут варьироваться от простого рисования до более сложных творческих заданий, направленных на глубокое исследование внутреннего мира. Эти занятия помогают не только в понимании собственных эмоций, но и в развитии навыков саморегуляции и самосознания. Например, создание коллажа или работа с цветом может открывать новые перспективы в осознании проблем и способах их решения.

В психологическом контексте арт-терапия служит мощным инструментом для работы с травмами, стрессом и различными эмоциональными расстройствами. Она позволяет людям, особенно тем, кто испытывает трудности с вербализацией своих чувств, найти альтернативные способы общения и самовыражения. Применение искусства в терапевтическом процессе создает безопасное пространство, где можно исследовать и переосмысливать внутренние конфликты и чувства.

При объятиях наш гипофиз начинает вырабатывать окситоцин, который в свою очередь помогает снизить уровень кортизола, предотвращая его избыток. Также существует ещё один действенный метод — просто положить руку на грудь, в области сердца.

Взаимодействие с животными способно снизить уровень кортизола в организме. Это, в свою очередь, может способствовать снижению артериального давления, уменьшению чувства одиночества и улучшению общего настроения.

Регулярное, всего лишь полчаса в день, поглаживание собак в приютах способствует уменьшению уровня кортизола.

Определенные продукты, напитки и пищевые добавки способны усугублять стресс и способствовать увеличению уровня кортизола [14]. К числу таких элементов относятся:

• переработанные продукты, такие как чипсы и полуфабрикаты
• высокое содержание насыщенных жиров [12];
• кофеин [12], [13];
• алкоголь [15];
• красное мясо [16];
• жареные блюда [16];
• сахар, который был добавлен [17];

Подберите замену с продуктами, способствующими снижению стресса и восстановлению нормального уровня кортизола. Обратите внимание на те, которые содержат большое количество омега-3 жирных кислот и витаминов группы B.

Двигательная активность воспроизводит первобытный механизм, разработанный для защиты от угроз. Кортизол, в свою очередь, требует от нас действий, так как его основная функция заключается в побуждении к активности. Даже если решение проблемы лежит в иной области, важно поддержать организм в его стремлении правильно использовать кортизол.

Правильный подход заключается в том, что как умеренные, так и интенсивные тренировки, продолжительностью от 30 до 60 минут в день, вместе с повышением уровня повседневной активности, например, путем прохождения более 7500 шагов, содействуют снижению уровня кортизола в течение нескольких недель.

Неправильно: постоянные интенсивные тренировки без достаточного времени на восстановление, такие как частые занятия высокой нагрузки, могут привести к негативным последствиям — уровень кортизола повышается.

Сострадание представляет собой сочетание эмпатии и осознанных действий, направленных на смягчение страданий другого человека. Оно способствует уменьшению стресса и уровня кортизола как у тех, кто получает поддержку, так и у тех, кто её оказывает.

В некоторых случаях проявление «эгоцентризма» становится необходимостью. Стремление угодить всем и выполнить все задачи может привести к постоянному стрессу. Когда же не удаётся оправдать ожидания окружающих, это вызывает неуверенность и чувство утраты контроля. Если высокий уровень кортизола возникает в результате таких обстоятельств, то простое слово «нет» может оказаться настоящей находкой. Разумеется, его следует использовать с умом. Попробуйте составить перечень своих обязательств, разделив их на категории «существенные» и «несущественные». Установите реалистичные цели для себя.

Читайте также:

Двадцать привычек, которые наносят значительный вред.

Сон является вашим главным помощником во всех жизненных аспектах. В ситуациях, когда вы не знаете, что делать, лучше всего отправиться спать. Даже одна ночь без сна может способствовать увеличению уровня кортизола на следующий день, а регулярное недосыпание нарушает функционирование системы гипоталамус — гипофиз — надпочечники, что приводит к колебаниям этого гормона. Однако уровень кортизола может стабилизироваться, если вы придерживаетесь режима сна, ложась и вставая в одно и то же время, включая выходные. Также важно избегать использования электронных устройств и употребления алкоголя перед сном, а также стараться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Читайте также:

Способы, которые помогут быстро заснуть: 10 методов, подтвержденных наукой.

«Смехотерапия» — это комплекс упражнений, созданный индийским врачом Маданом Катарией. Эта практика охватила свыше 110 стран. Основная идея заключается в том, чтобы воспроизводить смех, объединяя его с дыхательными техниками из йоги. Данный подход способствует улучшению кислородного обмена в организме и активизирует работу мозга, что в свою очередь повышает нашу энергичность и общее состояние здоровья. Разработчики метода утверждают, что всего 10–15 минут занятий смехом могут существенно снизить уровень кортизола в организме.

Какова степень научной обоснованности данного вопроса?

Группой немецких исследователей было проведено исследование, в рамках которого изучалось воздействие «йоги смеха» на 35 здоровых участников обоих полов. Их разделили на три категории: первая занималась йогой смеха, вторая выполняла дыхательные упражнения, а третья, контрольная, не применяла никаких методов расслабления. Для оценки реакции на стресс ученые измеряли уровень кортизола в слюне. Результаты показали, что хотя практика йоги смеха и не изменила восприятие стрессовой ситуации, она способствовала снижению количества гормонов стресса, вырабатываемых в ответ на этот стресс.

* * *

Применяйте данные методы как в комплексе, так и по отдельности, но важно помнить, что кортизол не является нашим противником. Это гормон, который играет ключевую роль в том, чтобы мы могли находить внутренние ресурсы для приспособления к стрессовым ситуациям и преодолевать их с успехом.

Всего лишь 20 минут, проведённых ежедневно на свежем воздухе — будь то в парке, лесу или на пешеходной тропе — могут помочь в регулировании уровня кортизола.

Регулярные 30 минутные сеансы поглаживания собак в приютах могут способствовать уменьшению уровня кортизола.

Источники

Thau L., Gandhi J., Sharma S. «Физиология, кортизол.» [Обновлено 28 августа 2023]. В: StatPearls [Интернет]. Трежер-Айленд (Флорида): Издательство StatPearls; 2025.

Clow A., Hucklebridge F., Stalder T., Evans P., и Thorn L. Рассмотрение кортизольного ответа при пробуждении: это не просто индикатор работы оси HPA. Обзор нейробиологии и биоповедения. 2009. 35(1). 97–103. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2009.12.011.

Hoyt, L. T., Zeiders, K. H., Ehrlich, K. B., и Adam, E. K. Положительные аспекты кортизола в повседневной жизни. Эмоция. 2016. 16(4). 431–435. DOI: 10.1037/emo0000174.

Бройнинг Л. Г. «Гормоны счастья. Как научить мозг производить серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин». Перевод с английского: М. Попова. Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2016. 320 страниц.

Herhaus B., Ullmann E., Chrousos G., и Petrowski K. провели исследование, посвященное тому, как изменчивость уровня кортизола влияет на потребление пищи у людей с ожирением и тех, кто имеет нормальный вес. Результаты их работы были опубликованы в журнале Translational Psychiatry в 2020 году, в выпуске 10, номер 1. DOI: 10.1038/s41398-020-0729-6.

Wippert P., Rector M., Kuhn G., и Wuertz-Kozak K. в своей работе «Стресс и изменения в костях: междисциплинарный подход», опубликованной в журнале Frontiers in Endocrinology в 2017 году, рассматривают влияние стресса на костную систему. Статья доступна по DOI: 10.3389/fendo.2017.00096.

Roe, J., Thompson, C., Aspinall, P., Brewer, M., Duff, E., Miller, D., Mitchell, R., и Clow, A. провели исследование, посвященное воздействию зеленых пространств на уровень стресса, основываясь на измерениях кортизола в неблагополучных городских районах. Данная работа была опубликована в Международном журнале экологических исследований и общественного здоровья в 2013 году, в том числе в выпуске 10, номере 9, на страницах 4086–4103. DOI: 10.3390/ijerph10094086.

РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК

Kaimal G., Ray K., и Muniz J. Изменение уровня кортизола и реакции участников после создания художественных произведений. Арт-терапия. 2016. 33(2). 74–80. DOI: 10.1080/07421656.2016.1166832.

Браун К. А., Кардозо К. и Элленбоген М. А. провели мета-анализ, в котором исследовали взаимосвязь между уровнями окситоцина и кортизола в периферических образцах. Результаты их работы опубликованы в журнале «Frontiers in Neuroendocrinology» в 2016 году, в том числе в выпуске 43, страницах 19–27. DOI: 10.1016/j.yfrne.2016.11.001.

10. Влияние домашних животных на здоровье: преимущества взаимодействия между человеком и животным. Новости в области здоровья от NIH.

Дадли, Э., Шимл, П., и Хеннесси, М. Влияние повторяющихся сеансов контакта с животными на количество лейкоцитов, распространенность кишечных паразитов и уровень кортизола в плазме у собак, находящихся в приюте для животных. Журнал Американской ветеринарной медицинской ассоциации. 2015. 247 (11). 1289-98. DOI: 10.2460/javma.247.11.1289.

Herhaus B., Ullmann E., Chrousos G. и Petrowski K. исследовали связь между реакцией кортизола на стресс и потреблением пищи у людей с ожирением и с нормальным весом. Результаты их работы были опубликованы в журнале Translational Psychiatry в 2020 году, том 10, номер 1. DOI: 10.1038/s41398-020-0729-6.

Johar H., Spieler D., Bidlingmaier M., Herder C., Rathmann W., Koenig W., Peters A., Kruse J., и Ladwig K. исследовали, как хроническое воспаление влияет на связь между уровнем кортизола и гипергликемией. Данные были получены в ходе популяционного исследования KORA Age, которое проводилось на основе перекрестного анализа. Результаты их работы опубликованы в журнале Clinical Medicine в 2021 году, в выпуске 10, статье под номером 2751. DOI: 10.3390/jcm10132751.

Isaza A. Влияние продуктов, повышающих уровень кортизола, на факторы риска метаболического синдрома: обзор существующих данных. J Nutr Med. 2023. 46. 10–13.

Ян Дж., Квон С., Ли Ю., Чой С., Рю С., Нам Х., Пак К., Ким Х. и Шин М. Взаимосвязь между потреблением алкоголя и уровнями кортизола в сыворотке: исследование на основе менделевской рандомизации. Журнал корейской медицинской науки. 2021. 36(30). DOI: 10.3346/jkms.2021.36.e195.

Beurel E. Взаимодействие стресса, микробиома и иммунной системы. Gut Microbes. 2024. 16(1). DOI: 10.1080/19490976.2024.2327409.

Di Polito N., Stylianakis A. A., Richardson R. и Baker K. D. в своем исследовании, опубликованном в Nutrients в 2023 году, обнаружили, что реальное потребление диетических сахаров связано с уменьшением реакции кортизола после острых физиологических стрессоров. Статья вышла в 15-м томе, номер 1, под номером 209. DOI: 10.3390/nu15010209.

Thesing C. S., Bot M., Milaneschi Y., Giltay E. J., и Penninx B. W. исследовали уровень омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и нарушения в биологических системах стресса. В журнале Psychoneuroendocrinology, 2018, том 97, страницы 206–215. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2018.07.002.

Камфилд Д., Уэзерелл М., Шолея А., Кокс К., Фогг Е., Уайт Д., Саррис Дж., Крас М., Стау С., Сали А. и Пипингас А. Исследование влияния приема мультивитаминов на суточную секрецию кортизола и уровень воспринимаемого стресса. Публикация в журнале Nutrients. 2013. Том 5, номер 11. Страницы 4429–4450. DOI: 10.3390/nu5114429.

Mustafa G., Haseenullah N., Mehreen S., и Khan M. I. провели исследование, в котором изучали влияние 12-недельной аэробной программы на уровень стресса и кортизола у мужчин. Результаты работы были опубликованы в журнале Pakistan Journal of Humanities and Social Sciences в 2023 году, в выпуске 11, номере 2. DOI: 10.52131/pjhss.2023.1102.0574.

Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome. In Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 4(2), 128–138. DOI: 10.1177/1941738111434406.

Кованд А., Амарсайхан У., Рикс Р. Ф., Кэш Е. Д. и Септон С. Е. проведили исследование, в котором выяснили, что наличие самосострадания связано с повышением общего уровня благополучия и более здоровыми профилями кортизола у студентов. Статья была опубликована в журнале «Mindfulness» в 2024 году, в томе 15, номере 7, страницах 1831–1845. DOI: 10.1007/s12671-024-02383-w.

В исследовании, проведенном Р. М. Херром, А. Барrechом, Х. Гюнделем, Дж. Ланга, Н. С. Квинете, П. Ангерером и Дж. Ли, рассматриваются последствия психосоциальных характеристик трудовой деятельности на уровень кортизола в волосах. Данные были получены в ходе посттестового исследования, опубликованного в журнале Stress в 2017 году, в том числе в выпуске 20, номере 4, страницах 363–370. DOI: 10.1080/10253890.2017.1340452.

Hirotsu, C., Tufik, S., и Andersen, M. L. Исследование взаимосвязей между сном, стрессом и обменом веществ: от физиологических до патологических состояний. Sleep Science. 2015. 8(3). 143–152. DOI: 10.1016/j.slsci.2015.09.002.

25. Способствование здоровью, счастью и миру посредством смеха. Международная ассоциация Лaughter Yoga.

Meier M., Wirz L., Dickinson P., и Pruessner J. C. провели исследование, которое показало, что занятия йогой смеха способствуют снижению уровня кортизола, связанного с острым стрессом, у здоровых людей. Эта работа была опубликована в журнале Stress в 2020 году, в том числе в выпуске 24, номер 1, на страницах 44-52. DOI: 10.1080/10253890.2020.1766018.