Упражнения для глаз: классические и оригинальные методы

Содержание:

• Значение гимнастики для глаз в поддержании здоровья зрения
• Шесть эффективных упражнений для поддержания здоровья глаз
• Развенчание мифов и реальность упражнений для глаз
• Суть правила «20 — 20 — 20» для защиты глаз

В социальных сетях можно встретить утверждения о том, что специальные упражнения для глаз способны уменьшить зрительное напряжение, улучшить качество зрения и даже помочь в борьбе с морщинами. Некоторые более смелые блогеры даже настаивают на том, что с помощью таких практик можно обойтись без очков или контактных линз. Насколько это соответствует действительности?

В данной статье вы сможете ознакомиться с информацией о:

• Польза гимнастики для глаз заключается в том, что она помогает улучшить их здоровье и функциональность. Регулярные упражнения способствуют снятию напряжения, которое накапливается в глазах из-за длительной работы за компьютером или чтения. Они также помогают улучшить кровообращение в области глаз, что может положительно сказаться на их общем состоянии.

  Кроме того, упражнения для глаз могут повысить их фокусировку и четкость зрения. Такие практики могут быть полезны как для детей, так и для взрослых, так как они способствуют укреплению глазных мышц и улучшению зрительных функций. Важно помнить, что, как и в случае с другими частями тела, регулярные тренировки помогут поддерживать здоровье глаз на должном уровне.

• Упражнения для глаз можно выполнять достаточно просто и эффективно. Для начала важно находить время для регулярной практики, чтобы поддерживать здоровье глаз. Вот несколько методов, которые помогут:

  1. Сфокусируйтесь на чем-то удалённом. Посмотрите на объект, находящийся на расстоянии 20-30 метров, в течение 20 секунд. Затем переведите взгляд на что-то близкое, например, на свой палец, держащийся на расстоянии 15 см от глаз, и задержитесь на нём ещё 20 секунд. Повторяйте это упражнение несколько раз.

  2. Делайте круговые движения глазами. Сначала медленно посмотрите вверх, затем направо, вниз и налево, образуя круг. Повторите это движение в обе стороны. Это поможет расслабить мышцы вокруг глаз.

  3. Часто моргайте. Это простое действие увлажняет глаза и помогает предотвратить их усталость. Постарайтесь делать это чаще, особенно если вы работаете за компьютером.

  4. Используйте метод 20-20-20. Каждые 20 минут работы за экраном, сделайте перерыв и посмотрите на объект, находящийся на расстоянии 20 футов (около 6 метров), в течение 20 секунд. Это поможет снизить напряжение.

  5. Попробуйте массаж вокруг глаз. Лёгкие круговые движения подушечками пальцев по коже вокруг глаз могут улучшить кровообращение и расслабить мышцы.

  Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете значительно снизить усталость глаз и улучшить их общее состояние.

• Упражнения для глаз могут оказывать положительное влияние на людей с косоглазием. Эти специальные упражнения направлены на улучшение координации движений глаз и могут помочь укрепить мышцы, отвечающие за правильное положение глаз. Регулярная практика таких упражнений способствует развитию способности глаз работать синхронно, что может привести к уменьшению степени косоглазия.

  Кроме того, такие тренировки могут помочь увеличить зрительное восприятие и улучшить фокусировку, что также благоприятно сказывается на общем состоянии зрения. Однако важно помнить, что эффективность упражнений зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и степени косоглазия. Поэтому перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с офтальмологом или специалистом в области зрения, который сможет подобрать наиболее подходящие методы и программы тренировок.

• Существуют ли преимущества от выполнения упражнений для глаз при близорукости?
• Существует ли эффект от выполнения упражнений для глаз, если с возрастом наблюдается ухудшение зрения?
• Существует мнение, что занятия, направленные на проработку мышц всего тела, могут положительно сказаться на состоянии зрения. Некоторые исследования подчеркивают связь между физической активностью и улучшением общей здоровья, включая зрительные функции. Регулярные тренировки могут способствовать улучшению кровообращения и обмена веществ, что в свою очередь может оказать влияние на здоровье глаз. Однако важно помнить, что тренировка не является непосредственным средством для коррекции зрения, и если имеются серьезные проблемы с глазами, необходимо обращаться к специалисту.
• Правило «20 — 20 — 20» — это рекомендация, направленная на снижение усталости глаз, особенно у тех, кто проводит много времени за экраном компьютера или других цифровых устройств. Суть данного правила заключается в следующем: каждые 20 минут работы за экраном следует делать перерыв на 20 секунд и в этот момент смотреть на объект, расположенный на расстоянии не менее 20 футов (примерно 6 метров). Это помогает расслабить зрительные мышцы и улучшить общее состояние глаз, предотвращая напряжение и дискомфорт.

Значение гимнастики для глаз в поддержании здоровья зрения

Глазные упражнения представляют собой комплекс действий, направленных на активизацию мышц глаз, что способствует снижению их усталости.

Для того чтобы ознакомиться с этой статьёй, вашим глазным мышцам необходимо перемещать взгляд с одной стороны на другую, а внутренние мышечные структуры удерживают фокус на определённом расстоянии. Однако, если долгое время не изменять фокусировку и сосредоточиться на экране, мышцы начинают испытывать усталость. Это похоже на ситуацию, когда вы несколько часов держите в руках два килограмма картофеля — рука начинает уставать, и появляется желание перераспределить нагрузку на другие группы мышц. Выполнение упражнений для глаз позволяет добиться этого — они обеспечивают отдых одним мышцам и способствуют укреплению других.

Шесть эффективных упражнений для поддержания здоровья глаз

В следующий раз, когда у вас возникнет желание потереть уставшие глаза, попробуйте вместо этого выполнить несколько простых упражнений.

В среднем, человек моргает около 15 раз за минуту. Однако, когда мы смотрим на экран, эта частота может сократиться в два или даже три раза. Это снижение может вызвать такие дискомфорты, как сухость, раздражение и усталость глаз. Кристофер Старр, представитель Американской академии офтальмологии, советует, если вы ощущаете сухость глаз, зажмурить веки, чтобы слезы равномерно распределились по поверхности глаза и увлажнили его.

Как выполнять [5]:

• Закройте глаза максимально плотно на 3–5 секунд. Обратите внимание на напряжение, возникающее в мышцах ваших век и лица.
• Быстро откройте глаза на 2–3 секунды, стараясь максимально раздвинуть веки.
• Повторите 5–10 раз.

Термин «пальминг» восходит к английскому слову palm, что в переводе означает ладонь.

Как выполнять [7]:

• Потрите ладони друг о друга на протяжении 10-15 секунд, пока они не нагреются.
• Расположите свои руки над открытыми глазами так, чтобы кончики пальцев касались лба, в то время как ладони не должны соприкасаться с глазными яблоками.
• Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться. Вообразите, как ваши глаза поглощают темноту, как губка, одновременно наполняясь теплом и энергией, исходящей от ваших рук.
• Дайте своим глазам возможность расслабиться и стать более мягкими, воспользуйтесь этим моментом, чтобы отдохнуть от зрительных нагрузок.

Продолжайте выполнять это упражнение, пока не заметите, что напряжение стало меньше. Для одних достаточно 10–20 секунд, в то время как другим может понадобиться до 5 минут.

Как выполнять [8]:

• Примите вертикальное положение, выпрямив спину и позволяя мышцам расслабиться.
• Сконцентрируйте внимание на своем взгляде. Не поворачивая голову, поднимите его вверх, к потолку.
• Постепенно перемещайте взгляд по часовой стрелке, стараясь описать максимально широкий круг. Во время этого движения мягко сосредоточьтесь на предметах, которые попадают в ваше поле зрения, и стремитесь к тому, чтобы движение было спокойным и непрерывным.
• Скажи это трижды, затем закрой глаза и отпустите напряжение. Когда почувствуете готовность, трижды прокатите глаза в направлении против часовой стрелки.

В качестве инструмента можно использовать как ручку, так и просто вытянутый указательный палец.

Как выполнять [9]:

• Возьмите карандаш или ручку и поднимите их до уровня глаз, вытянув руку вперед.
• Постепенно подводите его к носу, сосредоточив внимание на его кончике и сохраняя концентрацию.
• Когда вы замечаете раздвоение, сделайте паузу и попытайтесь восстановить целостное восприятие изображения, прежде чем продолжить движение. Ваша задача заключается в том, чтобы довести карандаш до носа, сохраняя его в поле зрения.
• После выполнения подхода дайте глазам отдохнуть, взглянув вдаль или закрыв их на минуту.

Стивен Эйтчисон, писатель, ставший известным благодаря своей книге «100 способов развить свой разум», предложил интересное упражнение, получившее название «Фокусировка на близком и далёком».

Как выполнять [10]:

• Согните локоть, сожмите пальцы в кулак и вытяните большой палец — направьте на него свое внимание.
• Опустите руку и сосредоточьтесь на предмете, находящемся на расстоянии трех метров от вас.
• Переместите свой взгляд на предмет, находящийся в десяти метрах от вас. Это может быть что-то, что находится за окном.
• Сфокусируйтесь на предмете, который находится на расстоянии трёх метров.
• Повторите шаг 1.
• Расслабьте глаза.
• Повторите 10 раз.

Для выполнения этого упражнения рекомендуется сидеть, так как может возникнуть головокружение.

Как выполнять [9]:

• Найдите на полу объект, находящийся примерно в трёх метрах от вас, и направьте на него своё внимание.
• Представьте, что вы рисуете воображаемую восьмёрку с помощью своего взгляда.
• Продолжайте выполнять задание в течение 30 секунд, после чего нарисуйте цифру в обратном порядке.

Читайте также:

Визуальный шум представляет собой нежелательные элементы или перегрузку информации в окружающей среде, которые могут отвлекать или создавать дискомфорт. Это могут быть яркие вывески, шумные цвета, чрезмерное количество деталей или даже беспорядок в пространстве. Чтобы преодолеть его влияние, важно применять несколько стратегий.

Во-первых, стоит обратить внимание на упорядочение пространства. Удаление лишних предметов и создание гармоничного оформления помогут минимизировать визуальные отвлекающие факторы. Использование нейтральных цветов и простых форм может также снизить уровень визуального шума.

Во-вторых, организация информации играет ключевую роль. Постарайтесь структурировать данные, выделяя главные моменты, чтобы зритель мог легко воспринимать информацию. Эффективное использование пробелов и группировка элементов также способствует улучшению восприятия.

Кроме того, стоит учитывать освещение. Правильное распределение света может помочь сосредоточить внимание на важных объектах, устраняя ненужные отвлекающие детали.

В итоге, борьба с визуальным шумом требует комплексного подхода, который включает в себя как физическую организацию пространства, так и продуманное оформление информации.

Развенчание мифов и реальность упражнений для глаз

Идея о том, что специальные упражнения для глаз способны улучшить зрение, начала формироваться в начале XX века. Основоположником этой теории стал американский офтальмолог Уильям Бейтс. Он считал, что регулярная тренировка глазных мышц не только помогает снять напряжение, но и позволяет в корне решить проблемы со зрением, избавляя людей от необходимости носить очки. Однако последующие исследования вскрыли ограничения гимнастики для глаз и показали, что некоторые из утверждений Бейтса являются мифом.

Давайте рассмотрим, какие известные утверждения о гимнастике для глаз существуют и что о них сообщают научные исследования.

В некоторых случаях, когда нарушение зрения связано с недостаточной координацией глазных мышц, выполнение специальных упражнений может оказать положительное влияние. Однако важно, чтобы такие занятия проводились по рекомендации и под наблюдением врача. Данный метод коррекции называется ортоптическим лечением.

Рон Беннер, занимающий пост президента Американской оптометрической ассоциации, подчеркивает, что такое лечение следует отличать от гимнастики и что его в основном применяют у детей с использованием специализированного медицинского оборудования.

Основная задача ортоптического лечения заключается в активации взаимодействия между глазами и мозгом с целью получения ясного и комфортного зрительного восприятия. Этот процесс наиболее эффективен в молодом возрасте, когда зрительная система обладает высокой степенью пластичности, согласно нейробиологическим исследованиям. В ходе лечения осуществляется обучение зрительной системы, что способствует правильному восприятию окружающего мира и позволяет исправлять такие нарушения, как косоглазие.

Упражнения для глаз могут оказаться весьма полезными в случае недостаточности конвергенции — ситуации, когда глаза не способны правильно сфокусироваться на близко расположенных предметах, что приводит к возникновению расходящегося косоглазия. Тем не менее, улучшить способность к корректной фокусировке возможно, например, с помощью упражнения с использованием карандаша.

В некоторых случаях можно столкнуться с явлением, известным как ложная близорукость, или, как его называют в медицинской практике, спазм аккомодации. Эта проблема возникает из-за переутомления цилиарной мышцы, которая находится внутри глаза. Именно эта мышца отвечает за изменение формы хрусталика и позволяет фокусироваться на объектах, находящихся на различных расстояниях.

При продолжительном наблюдении за предметами, находящимися на близком расстоянии, как, например, экран телефона, происходит перенапряжение цилиарной мышцы. В случае, если спазм данной мышцы не проходит даже после перерыва, глаз сохраняет состояние, при котором он словно продолжает фокусироваться на объектах, расположенных очень близко, что в итоге напоминает симптомы близорукости.

Людям, страдающим от длительной близорукости, дальнозоркости или астигматизма, не следует рассчитывать на положительное воздействие гимнастики для глаз. Хотя такие упражнения не несут вреда, научные исследования не подтверждают их эффективность в улучшении зрения, как сообщает Американская академия офтальмологии.

Затруднения со зрением, которые требуют использования линз или очков для коррекции, обусловлены анатомическими характеристиками или формой глаза, а не недостаточной силой мышц. Поэтому занятия физическими упражнениями в этом случае, скорее всего, не окажут значительного эффекта.

Миф. Специально разработанных упражнений, которые могли бы помочь в борьбе с пресбиопией — состоянием, при котором возникает трудность с фокусировкой на близко расположенных объектах, не существует. Это заболевание развивается в результате утолщения и увеличения жесткости хрусталика. Однако тренировка мышц глаз не приводит к улучшению гибкости хрусталика. Кроме того, глазные упражнения не оказывают влияния и на другие возрастные патологии, такие как катаракта, глаукома или возрастная макулярная дегенерация.

Достоверно известно, что у тех, кто активно занимается физической активностью, значительно реже наблюдаются серьезные заболевания глаз. Несмотря на то, что занятия спортом не оказывают положительного влияния на зрение при таких состояниях, как дегенерация желтого пятна, катаракта или глаукома, регулярные упражнения могут помочь в их профилактике.

Данное утверждение нашло подтверждение в исследовании, проведенном учеными Школы медицины и общественного здравоохранения Висконсинского университета в США. В ходе исследования офтальмологи проанализировали состояние сетчатки у более чем 3800 человек, регулярно занимающихся спортом три раза в неделю. По выводам специалистов, у людей, ведущих активный образ жизни, вероятность развития возрастной макулярной дегенерации значительно ниже по сравнению с теми, кто предпочитает малоподвижный способ жизни.

В рамках другого исследования, осуществленного в Колледже гуманитарных наук Айовского штата, было установлено, что систематические физические нагрузки способны уменьшить вероятность возникновения глаукомы на 53%.

Читайте также:

Для увеличения мышечной массы необходимо сосредоточиться на нескольких ключевых аспектах. Во-первых, важным фактором является правильное питание. Ваш рацион должен быть богат белками, углеводами и здоровыми жирами, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми компонентами для роста мышц. Рекомендуется употреблять курицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи, а также сложные углеводы, такие как овсянка, картофель и цельнозерновой хлеб.

Во-вторых, следует уделять внимание тренировкам. Подходящие силовые упражнения, такие как жим лежа, приседания и становая тяга, способствуют эффективной нагрузке на мышцы, что, в свою очередь, стимулирует их рост. Рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю, постепенно увеличивая веса и интенсивность.

Не менее важен и режим отдыха. Мышцы восстанавливаются и растут во время сна, поэтому необходимо обеспечить себе достаточное количество часов отдыха. Взрослому человеку обычно требуется от 7 до 9 часов качественного сна.

Также стоит учитывать, что для достижения значительных результатов требуется время и терпение. Постоянство в тренировках и питании, а также регулярный мониторинг прогресса помогут поддерживать мотивацию и достигать поставленных целей.

Зрительные нарушения, которые требуют исправления с помощью очков или контактных линз, обусловлены анатомическими характеристиками или формой глаза, а не недостаточной силой мышц. Поэтому выполнение упражнений в данном случае, скорее всего, не окажет значительного эффекта.

Суть правила «20 — 20 — 20» для защиты глаз

Данное правило было разработано Джеффри Эншелем, который является американским офтальмологом и экспертом в области визуальной эргономики. Вначале он выдвинул концепцию, состоящую из трех составляющих: Blink — моргать, Breathe — дышать и Break — делать перерыв. Позднее правило «20 — 20 — 20» стало логическим продолжением идеи «брейка». В настоящее время это правило рекомендуется Американской академией офтальмологии как способ предотвращения усталости глаз.

Каждые 20 минут, проведённых за компьютером или другим экраном, отводите 20 секунд на перерыв и посматривайте на объект, расположенный на расстоянии около 6 метров, что соответствует примерно 20 футам.

Как не упустить момент для отдыха во время работы? Установите будильник или воспользуйтесь специальными приложениями на своем смартфоне. Перед началом работы просто активируйте функцию «Старт», и приложение будет напоминать вам каждые 20 минут делать паузу, а также выполнять упражнения для глаз.

Источники

1. Нужно ли тренировать глаза? AARP.

Давсон Х. Физиология глаза. Издательство Эльзевир. 2012.

Sheppard, A. L., и Wolffsohn, J. S. Цифровое напряжение глаз: распространенность, методы оценки и способы смягчения. BMJ Open Ophthalmology. 2018. 3(1). e000146. DOI: 10.1136/bmjophth-2018-000146.

4. Мышцы глаза. Американская академия офтальмологии.

Марчук С. А. Профилактика и коррекция нарушений зрительных функций у студентов: учебное пособие. Екатеринбург: Издательство Российского государственного профессионально-педагогического университета, 2004. 61 страница.

Lapa I., Ferreira S., Mateus C., Rocha N., и Rodrigues M. Проведение исследования по выявлению миганий в реальном времени как показателя синдрома компьютерного зрения в условиях реальной жизни: Исследование в Exploratory. Международный журнал экологических исследований и общественного здоровья. 2023. 20(5). 4569. DOI: 10.3390/ijerph20054569.

Семь полезных йога-упражнений для снятия напряжения в глазах. Yoga International.

РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК

8. Десять простых упражнений для глаз, способствующих улучшению зрения и общему здоровью глаз. America OnLine.

9. Упражнения для ортоптики. Национальная служба здравоохранения.

Aitchison S. 100 strategies for enhancing your mind: Understanding the Psychology of the Mind and Techniques to Transform Your Life. Steven Aitchison. 2009.

11. О методе Бейтса. Ассоциация педагогов по зрению.

Матросова Ю. В. Функциональное лечение косоглазия: учебное пособие. Москва: Издательство «Офтальмология», 2024. 20 страниц.

Manna P., Sarbajna P., Karmakar S. Методы лечения аккомодационного спазма: краткий обзор. J Clin Exp Ophthalmol. 14:936. DOI: 10.35248/2155-9570.23.14.936.

Гарсия-Монтера М., Фелипе-Маркес Г., Арриола-Вильялобос П. и Гарзон Н. Псевдомиопия: обзор. Vision. 2022. 6(1). 17. DOI: 10.3390/vision6010017.

15. Упражнения для глаз и зрения. Американская академия офтальмологии.

Knudtson M. D., Klein R. и Klein B. E. K. в своем исследовании, опубликованном в British Journal of Ophthalmology в 2006 году, рассмотрели связь между физической активностью и накапливающейся за 15 лет заболеваемостью возрастной макулярной дегенерацией в рамках Beaver Dam Eye Study. Статья, размещенная в выпуске 90(12), страниц 1461–1463, содержит важные данные, подтверждающие эту взаимосвязь. DOI: 10.1136/bjo.2006.103796.

Майер Н. Ф., Ли Д., Суй Х., и Блэр С. Н. Исследование взаимосвязи между физической активностью, кардиореспираторной фитнес-готовностью и возникновением глаукомы. Журнал медицины и науки в спорте и упражнении. 2018. 50(11). 2253–2258. DOI: 10.1249/mss.0000000000001692.

18. Анализ правила 20-20-20 для борьбы с цифровым напряжением глаз. Optometry Times.

19. Синдром компьютерного зрения (цифровое напряжение глаз). Американская оптометрическая ассоциация.