Что делать, если вы стоите на пороге выгорания

Содержание:

• Что такое выгорание
• Почему появляется
• Как узнать, есть ли у вас выгорание
• Как бороться с выгоранием
• Полезные материалы от редакции Skillbox.kz

Что такое выгорание

Выгорание — ответ организма на хронический стресс, с которым не удается справиться, на рабочем месте.

ВОЗ официально признает профессиональное выгорание синдромом. Само по себе это не болезнь, но может спровоцировать ухудшение эмоционального и физического состояния. 

Выгорание бывает не только профессиональным. Его делят на 3 основных типа:

• общее эмоциональное,
• профессиональное,
• родительское. 

У выгорания есть физиологическое объяснение: 

• от хронического стресса в организме повышается уровень гормона кортизола, 
• падает уровень «гормонов радости» — серотонина и дофамина,
• начинается хождение по кругу» — радости все меньше, стресса больше.

Человек ощущает себя в постоянном напряжении, недоволен собой, но сделать с этим ничего не может. На работе это чаще всего связано с завышенными ожиданиями. Накапливается усталость, раздражительность, появляется тревога и агрессия. Поэтому так важно не доводить до того момента, когда одно состояние перейдет в другое. Потому что от выгорания недалеко до депрессии.

Почему появляется

Например, сотрудник старается показать начальству, что он отличный специалист, его нужно оценить, похвалить и повысить в должности. 

Тут возникают те самые «но»:

• слишком много ответственности,
• начальник в силу обстоятельств может не замечать старания,
• коллеги вступают в конкуренцию,
• и не только.

Факторы, которые приводят к выгоранию, можно разделить на внешние и внутренние. 

Внешние:

• нелюбимая работа,
• зарплата, которая не мотивирует,
• конфликты с коллегами,
• напряженный график,
• частые переработки. 

Внутренние:

• гиперответственность,
• убеждение «я должен много работать»,
• ответственность перед тем, кто помог устроиться на работу,
• страх подвести коллектив/компанию,
• перенос работы на первое место в жизни по ценности.

Бороться с внешними факторами бывает куда проще, чем с внутренними: иногда достаточно сменить работу. С внутренними сложнее — для работы с собственными установками иногда приходится привлекать психолога или психотерапевта. 

Как узнать, есть ли у вас выгорание

Иногда вы можете чувствовать, что переутомились. Тогда поможет короткий отпуск, отдых на природе или прогулка с друзьями, занятие любимым хобби — тем, что вас заряжает.

Но переутомление только похоже на выгорание. Последнее ни днем, ни неделей отдыха не лечится. Отличить выгорание от переутомления или лени можно по устойчивым изменениям. Это значит, что они остаются даже после отдыха или перерыва в работе.

Изменения в поведении:

• нежелание идти на работу,
• скука вместо интереса и энтузиазма,
• использование стимуляторов.

Изменения в чувствах и мыслях:

• постоянная тревожность, напряжение, раздражение,
• чувство вины,
• ощущение, что вы все делаете не так,
• пессимизм,
• болезненная реакция на любую, даже конструктивную критику,
• рассеянность,
• невозможность сконцентрироваться.

Изменения в организме: 

• плохой сон — сонливость или бессонница,
• быстрая утомляемость,
• потеря аппетита или неконтролируемый аппетит,
• частые болезни. 

Если вы отметили у себя хотя бы несколько пунктов, понаблюдайте за собой внимательнее. 

Точно сказать, выгораете ли вы, сможет психолог. Если вы чувствуете постоянную усталость и находите у себя другие признаки переутомления или близкого выгорания, лучше обратиться к специалисту. Психолог диагностирует состояние и поможет справиться с ним. 

Как бороться с выгоранием

Если оно наступило, то главный способ с ним справиться — посетить психолога или психотерапевта. Лучше настроиться на продолжительную работу, потому что одного сеанса недостаточно, чтобы полностью победить это состояние. 

В повседневной жизни вы можете позаботиться о себе самостоятельно и найти баланс между работой и жизнью. Поэтому не забывайте:

Высыпаться

На первый взгляд может показаться, что пожертвовать парой часов сна ради интересного проекта или полуночной встречи с друзьями — хорошая идея. Только на первый взгляд.

Если вы не высыпаетесь часто, это быстро скажется на вашем общем самочувствии. Поэтому старайтесь ложиться до 23:00, позаботьтесь об удобном месте для сна, натуральном постельном белье. Проветривайте комнату, лучше, если в ней будет прохладно. 

Откладывать гаджеты

Диджитал-детокс звучит модно, при этом практика действенная. Отложите смартфон, компьютер, ноутбук, планшет и проведите хотя бы несколько часов без непрерывного потока информации. Это отлично помогает расслабиться и не испытывать тревогу. 

Быть активным

Ходите пешком, катайтесь на велосипеде, посещайте тренажерный зал или бассейн, гуляйте с друзьями, занимайтесь танцами, йогой, пилатесом. Подберите активность, которая вам понравится и будет доставлять удовольствие. Легкие нагрузки помогут разгрузить голову и отвлечься. 

Иметь хобби

Вы можете рисовать картины, клеить бумажные замки или плести макраме. Главное, чтобы это приносило вам радость и отвлекало от рутины. Выберите хобби по душе и уделяйте ему время.

Выстраивать рабочий график

Самое время вспомнить принцип «Работа не волк» и отложить ее, как только рабочий день закончился. Приучите себе переключаться между состояниями «работаю» и «отдыхаю», особенно если вы на «удаленке». Заодно обозначьте коллегам, что вне рабочего времени быстрого ответа ждать не стоит. 

Чтобы менять состояния было проще, когда приступаете к работе, переодевайтесь — это дисциплинирует. После того, как задачи выполнены, можно пройтись или другим способом сменить деятельность, чтобы переключиться в режим «отдых». 

Хвалить себя

Обесценивание довольно активно подталкивает к выгоранию, поэтому даже если на вас не нарадуются на работе, отмечайте свои достижения. Можете ставить галочки «выполнено» напротив рабочих задач. Можете в конце дня записывать, что вы сделали. Главное — похвалите себя и отметьте, что вы большой молодец, и не важно, у вас за плечами огромный закрытый проект или помытая чашка из-под кофе.

Полезные материалы от редакции Skillbox.kz 

Собрали для вас немного полезностей, которые помогут больше узнать о выгорании, помочь себе или близким, если это состояние наступило или где-то неподалеку. 

Книги

«Выдохшиеся», Арианна Хаффингтон — в книге собраны простые, но работающие методы бороться с хроническим стрессом. 

«Выгорание», Эмили Нагоски, Амелия Нагоски — в книге можно узнать, как выбирать себя и не причинить себе вред из-за окружающих и давления общества. 

«Я больше не могу», Ранган Чаттерджи — автор рассказывает про то, как бороться со стрессом и налаживать взаимодействие с партнером. 

Видео

«Эмоциональное выгорание: как распознать и что делать?» — целый вебинар про то, как разбираться в своих эмоциях и существовать с ними в гармонии, чтобы не доходить до точки невозврата. 

«Эпидемия выгорания. Для тех, кто лишился мотивации и сил» — как распознать выгорание и что делать, чтобы не ходить по порочному кругу. 

Telegram-каналы

«Чтобы не выгорать» — психологи ежедневно делятся советами, как не выгорать на работе. 

«Мозгоправ | Стресс выгорание» — автор канала рассказывает, как не терять себя в работе.